U razdoblju aktivnog rasta tinejdžer treba jesti hranu koja sadrži optimalnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata, masti, elemenata u tragovima i vitamina. Pitanje pripreme prehrane trebalo bi biti pod kontrolom roditelja.
Opće preporuke za sastavljanje prehrane za tinejdžera
Dijete u dobi od 13 do 17 godina treba uravnoteženu prehranu ni manje ni više nego predškolac. U adolescenciji tijelo prolazi kroz značajne hormonalne promjene koje zahtijevaju snagu i resurse. Ako dijete primi nedovoljnu količinu esencijalnih hranjivih sastojaka i vitamina, ili ih, obrnuto, unosi u višak, to je opterećeno razvojem različitih bolesti mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularnog sustava, gastrointestinalnog trakta za tijelo.
U adolescenciji je tinejdžer sklon preispitivanju preporuka najmilijih, uključujući i prehranu. Roditelji trebaju pronaći metode prikladne u ovoj situaciji kako bi motivirali dijete, nadzirali što jede. Tinejdžer definitivno mora jesti voće i povrće, mliječne proizvode, meso, mahunarke, jaja, orašaste plodove, žitarice.
Podjela obroka po četiri puta smatra se ispravnom za adolescente. Sutra bi trebalo biti 25% potrebnih kalorija dnevno, ručak - 35-40%, popodnevni čaj - 15%, večera - 20-25%.
Koje korisne tvari moraju biti prisutne u prehrani tinejdžera
Kalcij. Kalcij je prirodni građevinski materijal za ljudske kosti i zube, a također pridonosi otpornosti na stres. Tijekom adolescencije događa se najaktivniji rast djeteta. Da bi tinejdžer dobio potrebnu količinu kalcija, mliječnih proizvoda i samog mlijeka, na stolu za večeru trebali bi redovito biti tvrdi sirevi, kupus, orasi, grah, riža, brokula.
Protein. Proteini čine osnovu mišićnog tkiva, potiču regeneraciju mišića i unutarnjih organa. Da bi tinejdžer bio energičan i fizički jak, nužno je da jelovnik sadrži nemasno meso, ribu, perad, plodove mora, jaja.
Masti. Važno je razlikovati zdravu i nezdravu masnoću ograničavanjem konzumacije potonje. Nezasićene masti iz biljnih ulja, ribe i raznih vrsta orašastih plodova ne samo da tijelu daju energiju, već pomažu i u održavanju zdrave kože i kose. Zasićene masti, koje se nalaze u maslacu, masnom mesu, punomasnom mlijeku i palminom ulju, mogu oštetiti kardiovaskularni sustav začepljujući krvne žile. Na vrhu ljestvice nezdravih masnoća nalaze se transmasti koje se u visokim koncentracijama nalaze u svim vrstama lepinja, kolačića, kiflica, čipsa, margarina i pržene hrane.
Željezo. Ovaj element u tragovima doprinosi punom razvoju mišićne mase kod dječaka. Za djevojčice je željezo korisno u smislu nadoknađivanja gubitka krvi tijekom menstruacije. Element u tragovima može se dobiti iz ribe i plodova mora, govedine, graška, heljdine kaše, bijelog kupusa, krumpira i špinata.
Želja za ugodom suprotnom spolu tjera i djevojčice i dječake na odluku da idu na strogu dijetu. Ograničenje hrane može naštetiti tijelu koje raste. Ako je potrebna dijeta, obratite se svom liječniku.
Detaljna dijeta za uravnoteženu prehranu za tinejdžera
Preporučuje se uvrštavanje takvog broja proizvoda u dnevni meni tinejdžera:
- mlijeko - za dječake 600 g, za djevojčice 500 g;
- svježi sir - 60-50 g;
- kiselo vrhnje - 20-15 g;
- sir - 20-15 g;
- meso - 220-200 g;
- riba - 70-60 g;
- jaje - 1 kom;
- raženi kruh - 150-100 g;
- pšenični kruh - 250-200 g;
- žitarice, tjestenina - 60-50 g;
- šećer - 80-65 g;
- slastičarstvo - 20-15 g;
- maslac - 40-30 g;
- biljno ulje - 20-15 g;
- krumpir - 300-250 g;
- povrće - 350-320 g;
- voće - do 500 g.
